Sämtliche Dehnübungen sollten mindestens 20 Sekunden lang gehalten werden!
Hier folgen nun einige Beispiele:

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Wadendehnung:
Stützen Sie sich mit den Stöcken in der Walkingposition – das vordere Knie beugen und das Hintere trecken und dabei darauf achten, dass die Ferse am Boden bleibt.
Beide Beine dehnen.


vordererOS.jpg

Vordere Oberschenkelmuskulatur:
Die Stöcke mit der linken Hand so aufstellen, dass Sie Ihnen Halt geben – jetzt mit der rechten Hand den rechten Fuß greifen und zum Gesäß führen (den Fuß in die Hand drücken und mit der Hand den Fuß zum Po ziehen) – dabei darauf achten, dass das Standbein leicht gebeugt ist und beide Knie beieinander. Wer dann noch keine Dehnung in der vorderen Oberschenkelseite verspürt, der kippt das Becken noch leicht nach vorn.
Mit der anderen Seite genauso verfahren.


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Innenseite des Oberschenkels:
In die Grätsche stellen - dabei darauf achten, dass beide Fußspitzen parallel nach vorne zeigen - die Stöcke dienen hierbei für das Gleichgewicht des Körpers - jetzt ein Bein seitlich so beugen, dass das gestreckte Bein gedehnt wird.
Auch die andere Seite nicht vergessen!


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Hintere Oberschenkelmuskulatur:
Stützen Sie sich mit den Stöcken in Walkingposition – darauf achten, dass beide Fußspitzen gerade nach vorn zeigen - die vordere Fußspitze hochziehen - strecken Sie das vordere Knie nicht ganz durch – das hintere Bein so beugen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, dabei mit geradem Rücken nach vorne beugen und die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur nachspüren.
Mit dem anderen Bein genauso verfahren.


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Großer Rückenstrecker:
Platzieren Sie die Stöcke mit gestreckten Armen und gebeugtem Oberkörper vor dem Kopf – halten Sie eine leichte Beugung in den Knien – drücken Sie den Oberkörper leicht nach unten und lassen Sie die Schwerkraft des Oberkörpers wirken – Sie sollten die Dehnung im Rücken, an der Unterseite der Schultern, sowie seitlich beim Rücken spüren.
Achtung!
Nicht soviel Druck ausüben.


Armstrecker.jpg

Für den Armstrecker: 

Im Stand, mit etwas mehr als hüftbreiten Beinen und leicht gebeugten Knien, den Stock mit beiden Händen hinter dem Rücken greifen – ziehen Sie nun mit der unteren Hand den Stock nach unten, bis Sie eine Dehnung im oberen Arm verspüren. Achtung! Bauchmuskeln anspannen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen!

Mit der anderen Seite genauso verfahren.


Schulter.jpg

Für die Schulter: 

Partnerübung. Stehen Sie mit gegrätschten und leicht gebeugten Beinen nebeneinander – halten Sie den Stock mit der äußeren Hand, während die innere Hand sich auf dem Oberschenkel abstützt – drehen Sie nun den Oberkörper vom Partner weg, bis Sie eine Spannung in der Schulter spüren.
Achtung! Rücken gerade halten!
Mit der anderen Seite genauso verfahren.


Brustmuskel.jpg

Brustmuskeldehnung: 

Umfassen Sie die Stöcke in mehr als schulterbreitem Abstand –führen Sie die Stöcke über Kopf und nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der Brust wahrnehmen. Auch hier im hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien stehen.

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