Wie schnell darf mein Herz schlagen?

Um die optimale Trainingsfrequenz für den Gesundheitssport zu bestimmen, müssen wir zuerst die maximale Herzfrequenz kennen. Sie ergibt sich nach der Faustformel 220 minus Lebensalter.
Von diesem Wert berechnen wir 60 bis 75 % und erhalten so die optimale Trainingsfrequenz.

 Alter

Untere Grenze (Beginn der aeroben Zone) 
50 - 60%

 Trainingsfrequenz (aerobe Zone)
60 - 75%

 Obere Grenze
(aerob-anaerobe Schwelle)
75 - 80%

 Maximale Herzfrequenz
100%

 20

100 - 120 

120 - 150 

150 - 160 

200 

 25

98 - 117

117 - 146 

146 - 156 

195

 30

 95 - 114 

 114 - 142

142 - 152 

190 

 35

93 - 111 

111 - 138 

138 - 148 

185 

 40

90 - 108 

108 - 135 

135 - 144 

180 

 45

88 - 105 

105 - 131 

131 - 140 

175 

 50

85 - 102 

102 - 127 

127 - 136 

170 

 55

83 -  99 

99 - 123 

123 - 132 

165 

 60

80 -  96 

96 - 120 

120 - 128 

160 

 65

78 -  93 

93 - 116 

116 - 124 

155 

 70

75 -  90 

90 - 113 

113 - 120 

150 

Mein Herzschlag gibt somit die Geschwindigkeit an, mit der ich walke, laufe, schwimme oder auf dem Rad fahre - nicht umgekehrt! Wenn mein Herz zu schnell schlägt, nehme ich das Tempo zurück!

Aerobe Energiebereitstellung
in der Muskulatur bedeutet, dass für die Energiebereitstellung genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, also nicht mehr Sauerstoff verbraucht als aufgenommen wird.
Dies ist dann der Fall, wenn der Belastungsreiz nur so hoch ist, dass eine gewisse Grenze (anaerobe
Schwelle) nicht überschritten wird.
Die Höhe der Belastung kann z.B. an den Pulswerten abgelesen werden.
Wenn die Belastung so gewählt wird, dass die aerobe Energiebereitstellung noch gegeben ist, wird neben dem Glykogen auch relativ viel Fett verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung ist in diesem Fall im Verhältnis zum gesamten Energieumsatz sehr hoch. Dieses ist besonders gut gewährleistet, wenn die Mindestbelastungsdauer eine Stunde beträgt.

Fettstoffwechseltraining = 60 – 75% der max. Herzfrequenz

 

 

 

 

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